清心降龙功正脊促健康(下)

第六式:颤式动作要领:两脚分开同肩宽,双 上臂夹紧身体两侧,两手屈肘成90 度角,十指微张于体前,然后有节奏 地踮脚,使全身随之上下颤动,做 5~10次。稍停顿,使两脚触地,再重 新开始运动,动作同前,重复进行4 遍。功效:此式有助活动内脏。第七式:抖式动作要领:两脚分开同肩宽,两 手十指微张,先屈曲右肘,将右手向 内戈I』圈回收。再屈曲左肘,将左手向 内划圈回收。两手交替,来回做划 圈、内收的动作10次。然后两手于 体前屈肘,并收拢手指,使左手在 前、右手在后,同时将上半身向右 转。上半身向前转,用力向外甩开两 臂,并张开所有手指。重复做5~10 次。功效:有助运动肌肉。第八式:甩式动作要领:两脚分开同肩宽,两 臂前后甩动5~10次。然后两手自然 垂放于体侧,两脚轮流向对侧蹬腿 5~10次。向左转身,以左脚支撑身体 平衡,右脚抬起、膝关节微曲于体 前。两臂向体前甩动,掌心向下,同 时使右脚向前蹬腿。左右轮换,重复 做5~10次。功效:有助活动关节。第九式:拍式动作要领:两脚分开同肩宽,上 半身向前倾,两手握拳,从小腿处捶 打两腿外侧至臀部处,再向后捶打 腰部。两手向前,用手掌轮流拍打腹 部至胸部,再到两肩。伸直左臂于体 前,用右手掌从上往下拍打左臂。最 后伸直右臂于体前,用左手掌从上 往下拍打右臂。功效:有助充分放松全身肌肉、 关节。 吴丽华

众所周知,大脑与脊柱是我们 机体的中枢神经系统。而与大脑不 同,脊柱经常会由于各种不良生活 习惯造成损伤,脊神经的损伤又会 严重影响我们的运动能力。不仅是 伏案工作会给颈椎形成压力,洗菜 摘菜、拖地扫地、抱孩子、提重物等 家务恬也会给脊柱造成巨大的负 担。而通过阴阳转合、颤抖摇甩等降 龙功动作,老年人可以做到有练有 养,促进脊柱恢复健康状态。第一式:阴式两手于体前十指交错,反掌,伸 直两臂至最高点,踮脚5~10次。随 后,两臂在反掌姿势下,分别在头顶 处向左、向右摆动5~10次。然后前 倾上半身,两手反掌向下压5~10 次。有助于缓解脊柱由于过劳引起 的酸痛、重坠感。第二式:阳式摆动腰部,以其带动两臂向左、 向右摇摆5~10次。放下两臂,手掌 朝地面,夹在两腿旁,挺胸收腹。再 将头往后仰,同时将两臂伸直,举过 头顶往后摆。缓缓放下两臂,头往后 仰,同时使左臂向下伸直往后摆,右 臂举过头顶往后摆,左右轮换5~10 次。两臂伸直于体前,随后将上半身 往左后方转动,再使两臂随着身体 的转动而往后摆,掌心朝上,左右轮 换5~10次。有助于缓解颈椎劳损引 起的头晕、头痛。第三式:转式两脚分开,与肩同宽。两臂屈 曲,十指交扣,抱住颈后。在抱颈姿 势下,两肘屈曲不动,头部稍往后 仰,随后将头部向左、向右微微摆动 10次。保持抱颈姿势,摆动腰部,带 动两臂及头部微微向左、向右摆动 10次。两手十指交扣于体后,摆动腰 部,带动两臂及上半身向左、向右摇 摆5~10次。保持体后两手交扣姿 势,上半身向前倾,使两腿与腰背、 腰背与两臂各呈90度角,随后摆动 两肩5~10次。最后,两肘屈曲于体 前,两手分别搭在对侧肘关节上,然 后将上半身向前倾,向左、向右摆动 两肩5~10次。有助调节颈胸腰椎的 血液循环,使各椎体得以复位。第四式:合式两脚分开同肩宽,两肘屈曲,两 手手背相对于体前。放下两臂,手背 相对,两臂夹紧于体前,摆动脊柱, 使上半身向左、向右摇摆5—10次。接 胸收腹,两臂夹紧于体后,摆动脊柱 使上半身向左、向右摇摆5~10次。烈 后耸起两肩,手掌贴住大腿,两臂夹 紧,摆动脊柱,使上半身向左、向右摇 摆5~10次。有助于加强脊柱肌肉筋 骨的锻炼,使劳损的肌腱得到最大限 度的功能改善。第五式:开式两脚分开同肩宽,两手水平伸 直,十指微张。摆动两肩,使两臂随 之做前后伸缩运动5~10次。然后两 手张开与肩同高,再次摆动两肩,使 两臂及上半身随之摆动10次。保持 两臂伸直,掌心向前。上半身及头部 转向左后方,同时抬高右手至头顶 处往后摆动,左手往身体后方摆动 左右轮换5~10次。此式通过摆动 调息,有助于脊柱回到健康状态。 吴丽华

心主血脉,与夏相应。夏天养生重在疏通血脉,养心安神。夏练养心和血操,不劳形,不伤津,令人血脉调和,舒畅轻松,神清气爽。

第一式:拍打关节

姿势:两脚分开,同肩宽,身直。

动作:右手掌轻拍左肩关节,左手掌轻拍右肩关节,往后拍打腰两侧关节,往下拍打膝关节。如此往复16次,停止后,恢复原姿势。

第二式:转动关节

①上肢关节转动

单肢转动式:两脚分开,同肩宽,身直。左手叉腰,右手臂伸直,自下而上的转动,转16次;右手叉腰,左手臂同右臂同样转动16次。

双臂前伸后曲式:两脚分开,同肩宽,身直。双手平举,掌心向外,放在胸前,动作时,双臂前伸后曲,一伸一曲共16次。

双手交叉前后摆动式:两脚分开,同肩宽,身直。双臂伸开,掌心往前摆动向下,往后摆动向上,都轻拍桡骨节,一前一后摆动,交拍16次。

头颈前后左右转动式:两脚分开,同肩宽,身直。头颈放松,往左往右,往右往左各转动16次;往后仰,往前俯,上身站直,放松,一仰一俯转动16次。

②下肢关节转动

膝关节转动式:两脚分开,同肩宽,身直。双手掌按住双膝关节,上身弯曲,下肢直,双膝关节同时转动,方向相同,转动16次。收势复原姿势。

单腿前后摆动式:两脚分开,同肩宽,身直。右脚站稳,右手垂直,掌心向内,左脚离地寸许,前后摆动,左手臂伸直,掌心向内,随脚一起摆动16次,左脚站稳,左臂垂直,掌心向内,右脚离地寸许,前后摆动,右手也随着摆动16次,收势复原势。

单肢抖动式:两脚分开,同肩宽,身直。左脚向前伸出半步,脚趾落地,脚跟离地寸许,两手放松垂直,掌心向内,微贴腿外侧,上身垂直,左脚自然抖动,共16次,左脚收回,右腿伸出半步,做法同左腿,亦抖动16次。

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